Omega-3 nejsou jen rybí tuk. Jaký je rozdíl mezi ALA, EPA a DHA?

Na obalu může být napsáno „Omega-3 500 mg“, „rybí olej 1 000 mg“ nebo třeba „olej z mikrořas 500 mg“. Na první pohled mohou tato čísla působit podobně. Ve skutečnosti ale nemusí říkat téměř nic o tom, kolik EPA nebo DHA produkt skutečně obsahuje.

A právě zde vzniká jeden z nejčastějších omylů při výběru omega-3.

Omega-3 totiž nejsou jedna konkrétní látka. Jde o celou skupinu mastných kyselin a mezi jednotlivými druhy existují podstatné rozdíly.

Co tedy znamenají zkratky ALA, EPA a DHA? Musí omega-3 vždy pocházet z ryb? A proč může být údaj o množství samotného oleje při porovnávání doplňků zavádějící?

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Jejich označení vychází z chemické struktury: první dvojná vazba se nachází u třetího atomu uhlíku počítaného od methylového konce řetězce.

Právě odtud pochází označení omega-3 neboli n-3 mastné kyseliny.

Existuje více druhů omega-3, ale nejčastěji se setkáte se třemi:

• kyselina alfa-linolenová neboli ALA,
• kyselina eikosapentaenová neboli EPA,
• kyselina dokosahexaenová neboli DHA.

Tyto zkratky se často objevují na etiketách potravin a doplňků stravy. Neznamenají však totéž.¹

ALA, EPA a DHA: tři zkratky, tři různé mastné kyseliny

Jednotlivé omega-3 se liší délkou uhlíkového řetězce i počtem dvojných vazeb.

Omega-3	Celý název	Typické zdroje
ALA	kyselina alfa-linolenová	lněná semínka a olej, chia, vlašské ořechy, některé rostlinné oleje
EPA	kyselina eikosapentaenová	ryby, rybí olej, některé mikrořasy
DHA	kyselina dokosahexaenová	ryby, rybí olej, mikrořasy

ALA obsahuje 18 atomů uhlíku, EPA 20 a DHA 22. EPA a DHA se proto řadí mezi dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny.¹

Je každá rostlinná omega-3 stejná?

Není.

Když například lněné semínko nebo chia semínka obsahují omega-3, jedná se především o ALA.

Pokud ale doplněk stravy obsahuje DHA získanou z mikrořas, jde přímo o DHA.

Označení „rostlinný zdroj omega-3“ proto samo o sobě neříká, jaký konkrétní typ omega-3 výrobek obsahuje.

Proč je ALA označována jako esenciální?

Lidský organismus nedokáže ALA vytvořit v potřebném množství, a proto ji musí získávat z potravy. Z tohoto důvodu se ALA řadí mezi esenciální mastné kyseliny.¹

Organismus dokáže z ALA vytvářet EPA a následně DHA, tato přeměna je však omezená.

Proto není vhodné automaticky předpokládat, že například vysoký obsah ALA ve lněném oleji odpovídá stejnému množství EPA nebo DHA. Jde o rozdílné mastné kyseliny a na etiketě doplňku stravy je vhodné sledovat jejich konkrétní množství.¹

Odkud pocházejí EPA a DHA?

EPA a DHA jsou často spojovány především s rybami.

Příběh těchto mastných kyselin ale začíná o něco níže v mořském potravním řetězci.

Mikrořasy jsou schopné vytvářet dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny. Ryby je následně získávají prostřednictvím potravy a ukládají je ve svých tkáních.

Proto lze DHA získávat nejen z rybího oleje, ale také přímo z kultivovaných mikrořas.¹

Právě oleje z mikrořas jsou dnes využívány také při výrobě doplňků stravy.

Co je Schizochytrium sp.?

Na etiketách některých doplňků můžete narazit na označení Schizochytrium sp.

Jde o mikroorganismy používané jako zdroj oleje obsahujícího DHA. Olej ze Schizochytrium se používá v potravinářství a při výrobě doplňků stravy jako alternativa k olejům získávaným z ryb.

Takový produkt může obsahovat DHA bez použití rybího oleje.

To ale ještě automaticky neznamená, že je celý výsledný doplněk stravy veganský. Pokud je pro vás absence živočišných složek důležitá, je potřeba vedle původu oleje zkontrolovat také materiál kapsle a ostatní složky výrobku.

Mikrořasy versus rybí olej

Z pohledu zdroje existují mezi těmito produkty jasné rozdíly.

Rybí olej	Olej z mikrořas
získáván z ryb	získáván kultivací mikrořas
obvykle obsahuje EPA i DHA v různých poměrech	podle použité suroviny může být zaměřen především na DHA
typické množství EPA a DHA se mezi produkty výrazně liší	koncentrace DHA se rovněž liší podle konkrétní suroviny
může mít charakteristickou rybí chuť nebo pach	nepochází z rybího oleje

Ani jeden zdroj ale nelze hodnotit pouze podle jeho názvu.

Důležité je konkrétní složení, množství EPA a DHA v doporučené denní dávce, kvalita vstupní suroviny a kontrola výroby.

Největší chyba při čtení etikety: množství oleje není množství DHA

Při výběru omega-3 doplňku je velmi důležité rozlišovat mezi:

množstvím oleje

a

množstvím konkrétní omega-3 mastné kyseliny.

Představte si doplněk, jehož jedna kapsle obsahuje:

• 500 mg oleje z mikrořas,
• z toho 50 mg DHA.

Produkt tedy neobsahuje 500 mg DHA. Obsahuje 500 mg suroviny, která poskytuje 50 mg DHA.

Tento rozdíl je při porovnávání produktů zásadní.

Stejná situace nastává u rybího oleje. Například kapsle může obsahovat 1 000 mg rybího oleje, ale pouze část tohoto množství představují EPA a DHA. Koncentrace se mezi jednotlivými výrobky může výrazně lišit.¹

Jak tedy správně porovnávat omega-3 doplňky?

Nedívejte se pouze na největší číslo na přední straně obalu.

Na etiketě hledejte především:

• jaký typ omega-3 výrobek obsahuje,
• zda obsahuje ALA, EPA, DHA nebo jejich kombinaci,
• kolik EPA obsahuje jedna kapsle,
• kolik DHA obsahuje jedna kapsle,
• kolik EPA a DHA obsahuje doporučená denní dávka,
• z jakého zdroje mastné kyseliny pocházejí,
• jaké jsou ostatní složky výrobku.

Teprve potom lze dva produkty rozumně porovnat.

Co znamená „zdroj omega-3 mastných kyselin“?

Ani výživové tvrzení „zdroj omega-3 mastných kyselin“ nelze v Evropské unii používat libovolně.

Pro jeho použití musí výrobek splnit konkrétní podmínky.

U EPA a DHA musí produkt obsahovat nejméně 40 mg součtu EPA a DHA na 100 g a současně na 100 kcal.

Pro tvrzení „s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin“ je hranice nejméně 80 mg součtu EPA a DHA na 100 g a současně na 100 kcal.²

To je další důvod, proč mají informace o přesném obsahu jednotlivých omega-3 větší vypovídací hodnotu než obecné marketingové označení.

A co zdravotní tvrzení u DHA a EPA?

Také zdravotní tvrzení mají v Evropské unii přesně stanovené podmínky použití.

Například pro DHA existují schválená zdravotní tvrzení vztahující se k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.

Jejich použití je však spojeno s konkrétními podmínkami. Spotřebitel musí být mimo jiné informován, že příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA.³

U kombinace EPA a DHA existuje schválené tvrzení týkající se normální činnosti srdce. I zde je součástí podmínek informace, že příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.³

Nelze tedy vzít obecnou informaci o DHA nebo EPA a automaticky ji použít k propagaci jakéhokoli produktu obsahujícího omega-3.

Rozhodující je vždy konkrétní složení výrobku a splnění podmínek stanovených pro dané zdravotní tvrzení.

Proč je důležité sledovat denní dávku?

Další častou chybou je porovnávání údajů „na kapsli“, i když jednotliví výrobci doporučují rozdílné dávkování.

Jeden produkt může obsahovat 100 mg DHA v kapsli a doporučovat dvě kapsle denně.

Jiný může obsahovat 200 mg DHA v kapsli a doporučovat jednu kapsli.

V obou případech je výsledkem 200 mg DHA v doporučené denní dávce.

Proto je při porovnávání vhodné pracovat především s údajem:

množství EPA a DHA v doporučené denní dávce.

Jak je na tom LABOA Omega 3?

LABOA Omega 3 používá jako zdroj olej z mikrořasy Schizochytrium sp.

Jedna tobolka, která zároveň představuje doporučenou denní dávku, obsahuje:

• 500 mg oleje z mikrořasy Schizochytrium sp.,
• 50 mg DHA.

Produkt tedy poskytuje DHA přímo z mikrořas a neobsahuje rybí olej.⁴

Při hodnocení množství omega-3 je však potřeba vycházet z obsahu 50 mg DHA v denní dávce, nikoli z celkových 500 mg oleje.

Nejčastější mýty o omega-3

Omega-3 znamená automaticky rybí olej

Ne.

Omega-3 jsou skupinou mastných kyselin. ALA se nachází například v některých semenech, ořeších a rostlinných olejích, zatímco DHA lze získávat také přímo z mikrořas.¹

Rostlinná omega-3 je vždy ALA

Také ne.

U lněného oleje, chia nebo vlašských ořechů jde skutečně především o ALA. Olej z mikrořas ale může být přímým zdrojem DHA.

Proto je vždy lepší sledovat konkrétní mastnou kyselinu než pouze označení „rostlinná omega-3“.

500 mg oleje znamená 500 mg omega-3

Ne nutně.

Celková hmotnost oleje a množství EPA nebo DHA jsou dva rozdílné údaje.

Vždy zkontrolujte deklarovaný obsah konkrétních mastných kyselin.

Čím větší číslo na obalu, tím lepší produkt

Samotné číslo bez kontextu nestačí.

Je důležité vědět, čeho se uvedené množství týká. Může jít o hmotnost celého rybího či řasového oleje, nikoli samotného EPA nebo DHA.

Každý produkt označený jako omega-3 obsahuje stejné látky

Ne.

Jeden produkt může obsahovat převážně ALA, jiný EPA a DHA a další pouze DHA.

Jak vybrat omega-3 doplněk?

Při výběru doporučujeme postupovat v několika krocích.

1. Zjistěte konkrétní typ omega-3

Hledejte ALA, EPA a DHA. Nespoléhejte pouze na obecné označení „omega-3“.

2. Zkontrolujte množství aktivních mastných kyselin

Důležitější než celkové množství oleje je množství konkrétní EPA nebo DHA.

3. Sledujte doporučenou denní dávku

Porovnávejte produkty podle skutečného množství jednotlivých omega-3 v denní dávce.

4. Podívejte se na zdroj

EPA a DHA mohou pocházet například z rybího oleje nebo z mikrořas.

5. Čtěte celé složení

Pokud se chcete vyhnout živočišným složkám, nestačí zkontrolovat pouze původ oleje. Důležitý je například také materiál kapsle.

6. Sledujte konkrétní tvrzení výrobce

Výživová a zdravotní tvrzení mají stanovené podmínky použití. Obecné fráze proto nelze automaticky považovat za ekvivalent konkrétního schváleného tvrzení.

Co si z článku zapamatovat

• Omega-3 jsou skupinou polynenasycených mastných kyselin.
• Nejznámějšími zástupci jsou ALA, EPA a DHA.
• ALA se nachází především v některých rostlinných zdrojích.
• EPA a DHA jsou spojovány především s mořskými zdroji, ale mohou být získávány také přímo z mikrořas.
• Množství oleje v kapsli není automaticky množstvím EPA nebo DHA.
• Při porovnávání produktů sledujte množství konkrétních mastných kyselin v doporučené denní dávce.
• Výživová i zdravotní tvrzení pro omega-3 mají v Evropské unii přesně definované podmínky použití.

Závěr

Omega-3 jsou dobrým příkladem toho, proč se při výběru doplňku stravy vyplatí číst více než pouze přední stranu obalu.

Pod jedním označením se totiž mohou skrývat různé mastné kyseliny, různé zdroje i výrazně rozdílné koncentrace.

ALA, EPA a DHA nejsou synonyma. Stejně tak množství rybího nebo řasového oleje není automaticky množstvím omega-3.

Pokud chcete jednotlivé produkty skutečně porovnat, zaměřte se především na konkrétní obsah EPA a DHA v doporučené denní dávce, jejich zdroj a úplné složení výrobku.

Právě tyto informace vám řeknou o produktu mnohem více než samotný nápis „Omega-3“.

Často kladené otázky

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 jsou skupinou polynenasycených mastných kyselin. Mezi nejznámější patří ALA, EPA a DHA.

Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA?

EPA neboli kyselina eikosapentaenová a DHA neboli kyselina dokosahexaenová jsou dvě rozdílné dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny. Produkty mohou obsahovat jednu z nich nebo jejich kombinaci.

Jaký je rozdíl mezi ALA a DHA?

ALA je omega-3 mastná kyselina typická například pro lněná semínka, chia nebo některé rostlinné oleje. DHA je dlouhořetězcová omega-3, kterou lze získávat například z ryb nebo mikrořas.

Obsahují omega-3 pouze ryby?

Ne. ALA se nachází v různých rostlinných potravinách a DHA lze získávat také přímo z mikrořas.

Vytvářejí DHA samotné ryby?

Významným původním zdrojem DHA v mořském potravním řetězci jsou mikrořasy. Ryby tyto mastné kyseliny získávají prostřednictvím potravy a následně je ukládají ve svých tkáních.

Co znamená DHA?

DHA je zkratka pro kyselinu dokosahexaenovou, jednu z dlouhořetězcových omega-3 mastných kyselin.

Co znamená EPA?

EPA je zkratka pro kyselinu eikosapentaenovou, další z dlouhořetězcových omega-3 mastných kyselin.

Je olej z mikrořas totéž jako rybí olej?

Není. Jde o dva rozdílné zdroje. Oba však mohou obsahovat dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny. Konkrétní složení je vždy potřeba ověřit na etiketě.

Znamená 500 mg oleje z mikrořas 500 mg DHA?

Ne. Záleží na koncentraci DHA v použité surovině. Například LABOA Omega 3 obsahuje v jedné doporučené denní tobolce 500 mg oleje z mikrořasy, který poskytuje 50 mg DHA.

Na co se dívat při nákupu omega-3?

Především na konkrétní obsah ALA, EPA nebo DHA, množství v doporučené denní dávce, původ oleje a úplné složení produktu.

Je omega-3 z mikrořas automaticky veganská?

Samotný olej z mikrořas není rybího původu. U hotového doplňku stravy je ale nutné zkontrolovat také ostatní složky, například materiál kapsle. Pokud obsahuje želatinu živočišného původu, nelze celý produkt považovat za veganský.

Odborné zdroje

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements.
   Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.
2. European Commission – Food Safety.
   Nutrition Claims – Source of Omega-3 Fatty Acids / High Omega-3 Fatty Acids.
3. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012.
   Seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin, včetně tvrzení vztahujících se k DHA a EPA/DHA.
4. LABOA Omega 3.
   Produktové informace výrobce: složení, obsah DHA a doporučené denní dávkování.

Při formulaci zdravotních a výživových tvrzení byly současně respektovány podmínky uvedené ve Vodítkách SZPI 2024 poskytnutých pro tvorbu článku.